Healthy Snacks for When Your Little One is Sick

My little boy caught a cold over the weekend and of course like with every sickness he gets, he refused to eat anything healthy. This is so frustrating because he eats pretty good normally but only wants to eat ice cream and chips when he doesn't feel good. I have slowly tried and tested a couple recipes that never seem to fail at getting him to eat something that is good for him. 
Here are two very simply and and quick recipes that may help you in when your little one is sick:


1. Feel Better Fruity Pops
Blend bananas, strawberries, blueberries and OJ (or any of their favorite fruits but berries are best because of high antioxidant levels) 
Pour blended juice into popsicle molds and freeze. You can buy the molds at any grocery store or make your own out of small plastic cups and popsicle sticks.
     
     These fruity Pops are a delicious and nutritious snack that will cool them off and make them smile when they have a little fever. The best part is that they dont even know they are eating healthy so of course they will love them!

2. Broccoli with Popcorn sprinkles
Steam some broccoli and toss with olive oil and salt. Then pop some organic butter popcorn and crush into tiny pieces with your hands. Then sprinkle the popcorn onto of the broccoli. You can even add chopped grilled chicken for an extra boost of protein but chop it as small as the popcorn pieces so it blends in nicely. 

     This snack looks cool and is packed with nutrition!

Recetas saludables

Pizza hawaiana en ruedas

Ingredientes

1/2 cucharadita de sal

4 lajas de jamón de pavo contada en pedacitos

8 cucharadas de queso mozarela bajo en grasa rallado

4 rodajas de piña 

1/2 lata de aceituna negra

Orégano

2 panes integral de hamburguesa 

2 cucharadas de aceite oliva

Preparación

Picar el jamón muy menudo; rallar el queso . Cortar la rodajas de piñas en cuadritos pequeños.  Luego el pan de hamburguesa debes dividirlo a la mitad. A cada mitad le colocas un poco de  jamón, de queso, de piña troceada, de  aceitunas y  al final espolvorear con el orégano. Rociar con un hilito de aceite de oliva e introducir en el horno caliente, a 225BC unos 10 minutos. Debes servir al momento.

Barcos de Tacos 

Ingredientes 

Salsa

Cebolla 1/2 

Ajo 1 diente

1 cucharada de aceite de oliva

1Tomate 

Pechuga de pollo

Cebolla  1/2

Ajo 1 diente

Sal y pimienta

1 cucharada de aceite de oliva

Tacos

Cebolla 1 

Tomates 2 

2 cucharada de aceite de oliva

Sal y pimienta 

2 pechugas  de pollo cortadas en lajitas  

Perejil 1 cucharada

12 lajas de lechuga

Queso bajo en grasa rallado 

1 aguacate cortado en pedazos

Preparación

Salsa

Picar la cebolla y el ajo. Dorarlos en el aceite de oliva. Agregar el tomate cortado en pedacitos .  Luego debes agregar sal y pimienta.  Cocinar esta salsa  por 6 minutos. Luego déjala reposar. 

Pechuga de pollo

Picar la cebolla y el ajo. Dorarlos en el aceite de oliva. Agregar  la pechuga de pollo cortada en lajitas. Condimentar con sal y pimienta. Después debes cocinar las pechugas hasta que se doren. 

Tacos

Cortar la cebolla y los tomates en cubos pequeños. Sofreír ambos ingredientes en con el aceite de oliva. Agregar sal y pimienta e incorporar las pechugas ya cocidas y cortadas en tiras finas. Añadir el perejil picado, mezclar y retirar.

Usa los  las lajas de lechuga como sustituto de los tacos. Rellenar los tacos con la preparación anterior justo antes de servir colocar el queso rallado y luego el aguacate.

Hamburguesa de pavo

Ingredientes

1 libra de carne molida de pavo baja en grasas

½ taza clara de huevo en líquido

10 cucharadas de galletas integrales trituradas 

Sal y pimienta al gusto

8 hongos cortados en pequeños pedacitos 

4 cucharadas de aceite oliva

Pan de hamburguesa integral

6 lajas de lechuga 

2 tomates cortados en lajas

Preparación

Primero debes sofreír los hongos con dos cucharadas de aceite oliva.  Luego debes mezclar la carne de pavo  con las claras de huevo y el polvo de galletas. 
La idea es formar de 3 a 4 hamburguesas. Después de esto hecha en tu sartén  dos cucharadita de aceite de oliva y  calienta tu hornilla a medio fuego. Es importante que sazones la carne  con sal, pimienta, y la mitad de el sofrito de hongos que preparaste anteriormente. Debes sofreír tu carne como por 6 minutos cada lado lentamente.  Servir en pan integral de hamburguesa. Al final puedes adornar  con lechuga, tomate y el resto de el sofrito de hongos que quedo.

Pasta con jamón de pavo

Ingredientes

500 grs. de penne rigatti integral

Tres tazas de espárragos cortados pedazos chicos

Una taza de queso palmesano bajo en grasas

8 cucharadas de aceite de oliva

Sal y pimienta negra al gusto

Dos tazas de jamón de pavo cortado en pedazos pequeños

Preparación 

Cocinar los fideos en agua con sal y un chorrito de aceite. Sofreír el jamón de pavo hasta que se dore. Luego  debes agregar los espárragos, sal y pimienta y esperar que se doren. Por último  agrega la pasta ya cosida mezclarla con este preparado y agrega el queso palmesano. 

Mariposas de jamón de pavo

Ingredientes 

Pan integral

1/2 manzana o pera

4 uvas

2 cucharadas de mantequilla de maní o mermelada

1 laja de jamón de pavo

1 apio o espárrago

1 cucharada de pasas (opcional)

1 Zanahoria

La mariposa de jamón de pavo es una forma muy creativa para motivar a tus hijos a comer frutas y vegetales. Es muy importante que cuando las estés preparando lo hagas como un juego para tus hijos. Recuerda que no solo estas motivando a tus hijos a comer saludable si no que les estas mostrando que puede ser divertido.

Preparación

Corta el pan integral en forma de alas de mariposa. Colócalo en un plato y úntale un poco de mantequilla de maní a cada ala. Puedes usar la mermelada como otra opción para las alas. Luego corta las uvas y la naranja en cuatro lajas para adornar las alas. Si vas a usar el apio para el tronco de la mariposa  puedes rellenarlos  con pasitas.  Envuelve el espárrago con el jamón para hacer el troncó de tu mariposa. Para las antenitas de la mariposa corta la zanahoria en rodajas y luego en lajitas finas. Dos de estas lajitas te servirán para las antenitas de tu mariposa.

7 Recetas de dulces saludables y divertidos

Arco iris de  leche condensada

Ingredientes

1 manzana

6 fresas

1 mango

1 pera

4 cucharadas de arándanos

2 rodajas de pina

4 cucharadas de leche condensada

10 uvas

1 rodaja de limón

Nota: Puedes usar las frutas de tu preferencia

Preparación 

Lava muy bien las frutas y luego cortarlas en cuadritos pequeños. No coloques  leche condensada si no hasta que sirvas la ensalada.  Así la leche condensada no quedara diluida con el jugo de la fruta. Al final adorna tu ensalada con una rodaja de limón.

Helados de frutas 

Ingredientes

300 ml de jugo de manzana

10 fresas congeladas

1 plátano congelado

1/2 taza de azúcar morena

2 uvas

1 pera

2 cerezas

Preparación

Introducir el jugo de manzana, las fresas y el plátano en la batidora. Agregar mas jugo de manzana si en necesario. Colocar media taza de azúcar y batir este contenido hasta que quede espeso. Servir tu helado de frutas en un vaso y adornarlo con las frutas de tu preferencia. 

Arroz con leche condensada

Ingredientes

1 taza de agua

1/2 taza de arroz crudo

1 taza de leche condensada

1  1/2 taza de leche baja en grasa

1 fresa

1 arándonos

3 cucharadas de azúcar morena

Canela

Preparación

Colocar el agua con el arroz a cocinar a una temperatura media  en una olla y dejar

que  se evapore. Luego añade la leche condensada, la leche baja en grasa  y el azúcar mueve lentamente el arroz  y cocínalo por 12 minutos mas.

Coloca el arroz en un envase plástico y colócalo en la nevera para que se enfríe.  A la hora de servir adorna tu arroz haciendo una carita feliz con las frutas y la canela. Usa la canela como la boca de la cara feliz. La fresa picada a la mitad serán los ojos y el toque final el arándano como la nariz. 

Pinchos de granola y frutas

Ingredientes

1 mango picado en trozos

1 barra de granola picada en trozos

4 uvas

2 fresas

1 pina picada en trozos

1/2 cucharada de miel

1 pincho de madera

  

Preparación

Cortar las frutas  y la granola en trozos suficientemente grandes para ser ensartados por le pincho de madera. Cuando tengas el pincho hecho endúlzalo con un poco de miel.

  

Sanduchito feliz

Ingredientes

1 pan integral

3 cucharada de queso crema bajo en grasa

2 cucharada de mermelada endulzada con el jugo de la fruta

1 cereza para la nariz

2 frambuesas para los ojos

7 arándonos para la boca

Preparación

En un envase plástico mezcla el queso con la mermelada. Luego en un sartén tuesta el pan integral dos minuto de cada lado. Agrégale esta crema a tu pan y adórnalo con una carita feliz hecha con las frutas

Helado de melón y yogur

Ingredientes

1/2 taza de yogur de helado de vainilla

4 bolitas de melón verde

4 bolitas de melón anaranjado

4 bolitas de sandia

1 cucharada de miel

1 cucharada de granola

Preparación

En un recipiente mezclar todas la frutas y la miel. Deja reposar tu ensalada por 5 minutos.   Luego  sirve tu helado  de yogur en una copa y adórnalo con tu ensalada de frutas de melón y para el toque final agrégale la granola.

Helado de galletas de avena

Ingredientes

1 galleta de avena

1 cucharada de yogur de helado de vainilla

3 fresas picadas en trozos

1 cucharada de yogur de helado de fresa

1 cereza

Preparación

Picar la galleta de avena en trozos y echarla dentro de un vaso de vidrio. Luego agregar una capa de yogur  de vainilla. después agregar las fresas en trozos y la ultima capa es la cucharada de el yogur de fresas. Dale el toque final con una cereza en el tope de tu helado.

Que pasa cuando no te hidratas adecuadamente?

La competencia de natación de Luis era otro de esos retos grades que Luis completaba cada ano. Ese ano el reto era nadar 6.2 millas. Según los cálculos de Luis el tendría nadar aproximadamente por tres hora y treinta minutos. Luis era del tipo perfeccionista por esta razón calculo a la perfección cuanta cantidad de liquido debía tomar ese día. Una cantidad aproximada de 80 onzas. Pero el no contó con un pequeño detalle . Cuando tenia mas de una hora nadando comenzó a vomitar sin poderse controlar . Su cuerpo no se estaba hidratando. Pero como Luis era uno de esos hombres que siempre empieza lo que termina, siguió nadando. Cuando Luis salió del agua después de tres horas y cincuenta y nueve minutos. Parecía un hombre de otro planeta su piel estaba completamente morada. Cuando trato de dar el primer paso para salir del agua entro en una terrible convulsión. Todos los espectadores miraban con horror como rápidamente la ambulancia se lo llevaba. En el hospital descubrieron que Luis estaba severamente deshidratado y que casi no vive otro día para contarlo.

Porque es importante hidratarse?Hay un dicho que dice que podemos sobrevivir 3 semanas sin comida pero solo 3 días sin agua. La razón de esto es que nosotros somos 65 % agua. El agua fluye en nuestra sangre llevando el oxigeno y nutrientes que nuestras células necesitan. También nos ayuda a desechar las impurezas que produce nuestro cuerpo diariamente. Sin este preciado liquido nosotros no podríamos digerir o absorber nuestros alimentos.

Como saber si estas tomando suficiente agua? Es sencillo cada vez que vallas al baño estudia en color de tu orine mientras mas claro sea mas hidratado estas.

Que estas comiendo?

Debes tener un conocimiento mas amplio de los alimentos que consumes diariamente. para que puedas hacer elecciones saludables.

Fenomenal fuente de energía

Algo que no debes olvidar de los carbohidratos es que son la fuente principal de energía. Existen dos tipos carbohidratos complejos un ejemplo son los granos, las pastas, el arroz, los cereales, el maíz , las papas, las zanahorias, los bróculis. Los carbohidratos simples un ejemplo seria los azucares incluyendo la glucosa y la fructosa de los vegetales y las frutas.

Las proteínas

Las proteínas son conocidas por su capacidad de reparar y crear masa muscular. Sabias también que te ayudan a mantener sano los tejidos de tu cuerpo y le dan belleza a tu cabello. Dejame especificar que te estoy hablando de las proteínas completas. Son las que tienen los nueve aminoácidos esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Un ejemplo de esta proteína son carnes rojas, el pez, el pollo, el huevo, el pavo, entre otros. Las proteínas que no tienen los nueve

aminoácidos son llamadas proteínas incompletas. Un ejemplo de estas lo puedes encontrar generalmente en granos, frutas y vegetales.

Cuanto necesitas de proteínas diariamente?

Para determinar la cantidad de proteínas que necesitas diariamente te voy a enseñar una pequeña formula que te proporcionara la cantidad de proteína que necesitas en gramos.

Sigamos con el ejemplo donde tu pesas 180 libras solo debes multiplicar 180 x 0.45 = 81 x 0.8 =64.8 gramos de calorías que necesitas diariamente.

Limpia tu cuerpo

No subestimes la importancia de las fibras ya que juegan un papel importante en la prevención de cáncer en el colon. Las fibras son sustancias que encontramos en los alimentos y no puedes ser digeridas por el aparato digestivo. Existen dos tipos las insolubles y las solubles. Las solubles son las que encontramos en las frutas, los vegetales, las semillas, y el arroz integral. Las insolubles son las que encontramos en el el grano completo y en la parte de afuera de las semillas.

Los beneficios maravillosos de la fibra son:

1.- Te ayuda a prevenir la obesidad ya que disminuye la densidad calórica de la dieta. Te da esa sensación que estas satisfecho

2.- Previene la constipación ya que te ayuda a ir a baño regularmente3.-Te ayuda a prevenir las enfermedades cardiacas ya que reduce los niveles de colesterol en la sangre

Es saludable comer todo bajo en grasa?

Una contante que he podido observar en mi carrera es la etiqueta negativa que muchas familias le han colocado a las grasas.

La familia de Laura era una de estas familias que todo lo compraban bajo en grasa. Si abrías la despensa de esta familia podías observar un desfile de productos bajos en grasas o que sencillamente no tenían grasas. Muchas familias hacen elecciones como esta ya que desconocen que las grasas son un importante componente para llevar una dieta sana . Sabias que las grasas son necesarias para el desarrollo cerebral y visual de tus hijos? Les estas dando la cantidad y el tipo de grasa que necesitan para crecer sanos?

Para hacer una elección correcta en cuanto a las grasas necesitas aprender los diferentes tipos que existen y que cantidad tu cuerpo necesita.

Grasas que no son tan saludables

Las estrellas de este titulo son los ácidos grasos trans y las grasas saturadas. Estas grasas incrementan el riesgo de problemas cardiacos y tienden a elevar el colesterol malo. Pero hay algo interesante acerca de los ácidos grasos trans son grasas creadas atirficilmente ya que comenzaron siendo grasas insaturadas que a través de un proceso de hidrogenación las convirtieron en grasas con una textura menos fluida. Son grasas 100% artificiales que tus hijos y tu no la necesitan. Sabes donde encontrar este tipo de grasas? En aceites vegetales parcialmente hidrogenados , en galletas, tortas, donas, papas fritas, y margarinas.

A diferencia de los ácidos grasos trans la grasas saturadas vienen de un origen animal como la mantequilla, la leche completa, los productos lácteos, el coco, y las carnes. Pero también están el las comidas que tus hijos adoran como las hamburguesas, las pizzas y los perros calientes. No te preocupes por esta información, por que mas adelante te voy a dar unas recetas de hamburguesas y pizzas que tus hijos les encantan combirtiendolas en recetas saludables y deliciosas . Lo ultimo que debes saber en cuanto a las grasas saturadas es cuanto necesitas. Para que no se transformen en grasas nocivas para la salud de tu familia solo necesitas 10% de las calorías que tu familia consumen diariamente.

Grasas saludables

Estas son tus amigas ya que son las grasas fundamentales para la dieta de tus hijos : Grasas insaturadas que pueden ser las grasas mono insaturadas, y poliinsaturadas. Estas grasas son fenomenales porque disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas y reducen los niveles de colesterol malo en la sangre, también ayudan a mantener saludable los niveles de la presión sanguínea.

Donde podemos encontrar este tipo de grasas? Si hablamos de las grasas monoinsaturadas las mejores fuentes de estas grasas son en el aceite de oliva, el aceite de maní y el aceite de aguacate. La grasa poliinsaturada se dividen en el omega 6 aceite vegetal y el omega 3 aceite de pez. Algunas de las fuentes para el omega 6 son el aceite de girasol y el de maíz. Otras fuentes para el omega 3 son El salmón el atún entre otros peces.

El Colesterol no es grasa?

Es componente que naturalmente encontramos en los tejidos animales. No es una grasa pero es muy importante mesionarlo por que es esencial para la producción de algunas hormonas, la vitamina D y algunos ácidos biliares que te ayudan a digerís la grasa. Solo necesitas una pequeña cantidad para satisfacer estas necesidades. Por esta razón La Asociación Americana del Corazon ( AAC) recomienda que no se consuma mas de 300 miligramos de colesterol diario.

Las calorías que son?

Lo primero que debes saber es que las calorías son una medida de valor energético que usamos en los alimentos, solo necesitas mirar detrás de las etiquetas de los productos que compras y encontraras su valor energético. Es fundamental tomar en cuenta este valor energético ya que el cuerpo quema calorías para realizar las funciones básicas que tu desempeñas durante el día. Nunca debes olvidar que si consumes mas energía de la que quemas automáticamente vas a subir de peso. Por esta razón es fundamental que entiendas que las proteínas, los carbohidratos, las grasas producen energía por lo tanto tienen calorías.

Formula mágica para las calorías

Ahora voy a compartir contigo mi formula favorita la cual se que te ayudara a mantener tu peso ideal de una manera sencilla.

Debes multiplicar tu peso x 0.45 para obtener kilogramos y luego 24 kcal/día para obtener RMR (Resting Metabolic Rate) Que quiere decir cuanta energía tu cuerpo quema cuando estas en reposo sin hacer ejercicios.

Digamos que tu pesas 180 libras entonces la formula se vera de esta forma 180 x 0.45 = 81 x 24 = 1944

Que quiere decir? Es sencillo que si no estas haciendo ejercicios tu estas comiendo 1944 calorías en energía que te están manteniendo en 180 libras. La pregunta clave es Cuanta calorías debo comer en energía para bajar de peso? La respuesta esta en que cambies 180 por tu peso ideal. Ahora digamos que to peso ideal es 140. Entonces la formula se vería de esta forma140 x 0.45 = 63 x 24 = 1512

Entonces 1512 seria la cantidad de calorías en energía que deberás ingerir en comida si no estas haciendo ejercicio. Ahora vamos hacer esta formula mas interesante agregemosle la cantidad de ejercicios que tu va a realizar diariamente. Que entiendas esto es solo el principio de tu programa.

Cuando haces ejercicios como funcionan las calorías?

Para esta formula digamos que tu pesas 180 y que 1944 es la cantidad de calorías que quemas en reposo.

1.-Si haces ejercicios fuertes debes multiplicar 1944 x 50% = 972 que son las calorías que quemas cuando estas haciendo ejercicios fuertes.

2.- Si estas haciendo ejercicios moderados debes multiplicar 1944 x 40% = 777 Estas son las calorías que quemas cuando haces ejercicios moderados.

3.-Si estas haciendo ejercicios ligeros debes multiplicar 1944 x 30% = 583 Estas son las calorías que quemas cuando haces ejercicios ligeros

Sigamos con el ejemplo donde tu pesas 180 libras. En este ejemplo tu comenzaste con ejercicios ligeros 30% que equivale a 583 que quemas cuando hacer ejercicios. Esta cantidad se lo debes sumar a las calorías que quemas cuando estas en reposo RMR 1944

583 + 1944= 2527 es el total de calorías con los ejercicios que quemas cuando haces ejercicios. Mas adelante tendrás mas detalles en el área de los ejercicios y aprenderás a como hacer que tus hijos se enamoren de estos.